BUENAS NOTICIAS PARA SU SUEÑO

Actualizado: 9 feb


¡Más corto su sueño más corta su vida!

Algo tan especial como los niveles de testosterona y hormonas sexuales femeninas son influidas negativamente por la falta de sueño.

La memoria y el aprendizaje están también ligadas íntimamente. Necesitamos dormir antes y después de aprender.

Todos estos hechos se demostraron en los resultados de resonancia magnética del cerebro de las personas con insomnio comparadas con las normales. El hipocampo relacionado con la memoria se activaba intensamente en las normales y casi nada en las que tienen déficit del sueño.

Nuestros genes también se ven afectados, particularmente los asociados a la inflamación, a los tumores, a nuestra inmunología y hasta quizás al Alzheimer.

La epidemia de insomnio es uno de los grandes desafíos que surgieron en la Era Industrial y que empeoraron en el siglo XXI Era de la Conectividad, por el efecto catastrófico de las pantallas de nuestros teléfonos y computadoras.

Necesitamos cambiar radicalmente nuestros hábitos si queremos revertir este problema.

Con esta serie de ideas estamos ayudándolo a recuperar el poder sobre su vida.


REGULARIDAD DE SU HORARIO

De todas las recomendaciones la más importante es: vaya a dormir todos los días a la misma hora, no la altere ni en los fines de semana.

Coloque la alarma para ir a dormir y para despertarse. Es un mecanismo excelente para lograr la regularidad de su sueño y el ajuste de su ritmo circadiano. Si Ud. no logra dormir lo necesario acumula deuda de sueño y con ella fuerza a su cerebro a trabajar bajo alta exigencia para cubrir ese déficit. Como en su cuenta de la tarjeta de crédito, esa deuda es acumulativa. Puede creer que engaña a su cerebro tomando más café o fumando, pero indefectiblemente esa deuda se acumula y le pasa la factura a su cuerpo, a su capacidad de resolver problemas, a su humor.


AL DESPERTARSE: LUZ DE DIA

Los ciclos de actividad y descanso se adaptan a la presencia de la luz del día. El ritmo innato de sueño y estar despierto se llama ritmo circadiano y es de 24hs. Regula nuestro comportamiento y nuestra fisiología.

  • Nuestro reloj biológico está en el cerebro y podemos entrenarlo. Su mecanismo más importante para lograrlo es la luz. Despertar debe asociarse con la luz del día y descansar con falta de esa luz.

  • Cuando se despierta, inmediatamente abra las ventanas y mire a la luz del sol. Desayune si es posible exponiéndose a la luz. Es la mejor manera de avisar a su cerebro de que es momento de comenzar el día.


UNA HORA ANTES DE ACOSTARSE NADA DE PANTALLAS, TV , COMPU O TELEFONO

Minimizar la luz azul durante la noche y apagar los dispositivos electrónicos 1 a 2 horas antes de su hora normal de sueño. No mire TV en la cama, no trabaje con la computadora, tableta o teléfono en ese lapso de tiempo.




Haga un ritual :

  • Ponga el despertador una hora antes de acostarse todos los días

  • Prenda el aire acondicionado si fuera necesario para enfriar la habitación

  • Coloque música para relajación en el ambiente

  • Bloquee bien la entrada de luz solar

  • Ese es el momento de tomar un baño caliente

  • Preparar su agenda para el día siguiente

  • No deje nada sin hacer o sin reubicar en otra fecha

  • Tenga un cuaderno de agradecimientos. Haga lista de 3 cosas buenas que agradece de ese día

  • Cuando ya tenga sueño ( no antes ) vaya a la cama

  • Medite ( mindfulness) y duerma !


Si le cuesta dormir, puede ser que esté usando su celular, laptop o tableta hasta altas horas en la noche.

La luz emitida por esos dispositivos altera el llamado ritmo circadiano o ritmo del sueño, de tal manera que los científicos recién están comenzando a comprender (investigadora Mariana Figueiro, experta del Centro de Investigación de la Luz del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York.)


Los dispositivos electrónicos emiten una luz azul de longitudes de onda corta que afectan particularmente a un tipo de fotoreceptores en el ojo, los cuales son especialmente sensibles a la luz azul.

Cuando la luz afecta a los fotoreceptores, éstos envían una señal al cerebro para que suspenda la producción de melatonina que es la hormona que estimula el sueño. Al bloquearse lo retrasa.

Usar filtros o cambiar la polaridad en la pantalla

Si no hay más remedio que trabajar hasta tarde algunos días, Figueiro recomienda disminuir la luz de los dispositivos con filtros naranjas que extraen la luz azul, porque eso minimiza el impacto en el sistema circadiano. Estos filtros son mejores que algunos programas para cambiar los colores de la computadora (ejemplo https://f-lux- mac.softonic.com/mac que es gratuito), ya que descartan en forma más eficiente la luz de longitudes de onda corta, según Figueiro. También se puede revertir la polaridad, es decir, usar un fondo negro y letras blancas en la computadora, para disminuir la luz.(Mac Majave por ej)



REF :Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams by Matthew Walker published by Penguin Books Ltd 2018. REF: H. Craig Heller, Ph.D. Lorry I. Lokey/Business Wire Professor of Biological Sciences and Human Biology Stanford University REF Secrets of Sleep Science: From Dreams to Disorders Craig Heller, Ph.D REF Ebert, Wafford, and Deacon, “Treating Insomnia.” REF Marshall et al., “Boosting Slow Oscillations during Sleep Potentiates Memory.” REF.Siebern, Suh, and Nowakowski, “Non-Pharmacological Treatment of Insomnia.”


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